Beslenme Uzmanı Selin Ceylan ARDANUÇ'tan Sporda başarı için beslenme önerileri

Beslenme Uzmanı Selin Ceylan ARDANUÇ’tan Sporda başarı için beslenme önerileri


 


Atasam Atakum Tıp Merkezi Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Selin Ceylan ARDANUÇ, ” Sporun hayatlarımızda öteden beri  var olduğunu, günümüzde sporda başarı için beslenmenin önemi, çalışma verimi ve beslenme arasındaki ilişki yapılan birçok çalışma ile belirlenmiştir. ” dedi. 


 


 


Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Selin Ceylan ARDANUÇ, spordaki başarıda beslenmenin önemi ile ilgili olarak şu değerlendirmelerde bulundu:


 


“Bilim ve teknolojinin hızla ilerlediği günümüzde yaşam biçimi de hızla değişiklik göstermektedir. Özellikle insan gücüne dayalı üretimden makine gücüne dayalı üretime geçiş dönemiyle birlikte insanların fiziksel olarak pasifleştiği fakat psikolojik olarak daha çok yıprandığı bir gerçektir. Zorlaşan yaşam koşullarına göğüs germeye çalışan insan, sağlığına ve spora daha fazla önem verme arayışı içerisinde olmuştur. Bu nedenle spor, hayatlarımızda öteden beri  var olduğu halde, son zamanlarda önemini arttırmıştır. 


 


 


Spor; Bireysel ya da grup şeklinde çeşitli amaçlarla fiziksel ve/veya beyinsel aktivite gerektiren belli kurallar içinde uygulanan organize oyuna verilen genel isimdir. Beslenme ise; Bireylerin hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi, büyüme, gelişme, üreme, fiziksel aktivitelerde bulunma ve sağlığın korunabilmesi için dışarıdan besin alınmasıdır.


 


 


Sporcu beslenmesi; sporcuların performansını arttırmaya yönelik, sporcunun yaşına, cinsiyetine, yaşam şekline, yaptığı spor türüne, vücut yağ-kas kompozisyonuna, beslenme bilgi düzeyi ve beslenme alışkanlıklarına, varsa metabolik ve/veya kronik hastalık tablosuna göre planlanan, antrenman ve müsabaka dönemlerinde değişiklik gösteren beslenme programıdır. Bu programda amaç sporcunun genel sağlığını korurken spor performansını arttırmaktır. 


 


 


Günümüzde sporda beslenmenin önemi, çalışma verimi ve beslenme arasındaki ilişki yapılan birçok çalışma ile belirlenmiştir. 


 


 


Sporda başarıya ulaşmak için sihirli bir formül var mıdır?


Beslenme ile sporcunun performansını arttırmak mümkündür fakat bunun için sihirli bir formül yoktur. Her şeyden önce sporcu nasıl beslenmesi gerektiğini öğrenmeli, tüm besin öğelerine günlük beslenmesinde gerektiği kadar yer vermelidir. Temel olarak 5 besin türü vardır: Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitamin ve mineraller. Bir sporcu kendisi için bu besin gruplarının tümünün faydalı ve gerekli olduğunu bilmeli, bu besin gruplarını sağlıklı şekilde tüketmelidir.


 


 


Sporcularda Karbonhidratların Önemi


Günümüzde tüketimi en çok tartışılan besin gruplarının başında karbonhidratlar gelmektedir. Ekmek yemeli miyiz? Meyveyi ne kadar tüketmeliyiz? Buğdayın içerisindeki glüten zararlı mı? Gibi birçok tartışmalı konu vardır. Ancak sporcu beslenmesinde karbonhidratlar vazgeçilmezdir. Çünkü karbonhidratlar çabuk ve fazla oksijen gerektirmeyen enerji kaynağıdır. Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve proteinler enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu oluşan atık maddeler yorgunluğa ve bulantıya sebep olurlar. Antrenman döneminde olulan kronik yorgunluktan sorumlu etmen kaslarda azalan glikojen(karbonhidrat) depolarıdır. Kas glikojen depoları boşalmış bir sporcu kısa sürede yorulur. Unutulmaması gereken bir diğer husus ise 2 saatlik bir egzersiz sonrası glikojen depolarının tamemen boşalacağıdır. 


 


 


 


Egzersiz Öncesi Karbonhidrat Alımı


Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı 1-4 g/kg( kilogram başına 1-4 gram) olmalıdır. Örneğin 60 kilo ağırlığında bir sporcu spordan yaklaşık 3 saat önce ortalama 150-180 gram protein almalıdır.


 


 


 


Egzersiz Sonrası Karbonhidrat Alımı


Genellikle 2 saatlik yoğun bir antrenman sonrasında kas glikojen depoları boşalır ve yorgunluk belirtileri oluşmaya başlar. Yeniden doygunluk sağlanması için en az 24-48 saatlik bir süre geçmelidir.Egzersiz sonrası ilk yarım saat toparlanma evresi dediğimiz dönemdir. Bu dönemde sporcunun kilogramı başına 0.7-1.5 gram karbonhidrat alması gerekir. Örneğin 60 kilo ağırlığında bir sporcu 42-90 gram karbonhidrat almalıdır. Alınan bu karbaonhidratın miktarı kadar türü de önemlidir. Egzersizden önce veya sonra basit şeker (sofra şekeri) şeklinde alınan karbonhidratın spor performansına olumlu etkisi yoktur. Bu yüzden günlük tüketilen karbonhidrat miktarının en az 80’ini bileşik karbonhidratlar (patates, tam tahıllı ekmek, makarna gibi…) oluşturmalıdır.


 


 


 


Sporcularda Proteinlerin Önemi


 


Proteinler organizmanın temel yapı taşlarını oluşturmaktadır. Vücudun çalışmasında düzenleyici olarak görev alan enzim ve hormonların yapılarına katılırlar ve kasların büyük kısmını aktin ve myozin proteinleri oluşturur.  Sporcular için önemli besin guplarından bir tanesidir. Günlük protein gereksinimi vücut yapısına ve spor türüne göre farklılıklar gösterir. Ortalama günlük 1.5-2 g/kg tüketilmesi önerilir. Kuvvet sporlarında bu değer 2-2.3 g/kg olabilmektedir. 


Daha çok protein daha çok kas kütlesi midir?


 


 


Sporcular arasındaki yaygın inançlardan biri de daha çok protein tükettiklerinde daha fazla kas dokusuna sahip olacaklarıdır. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki; ihtiyaçtan fazla alınan proteinin kas gelişimi üzerinde olumlu bir etkisi yoktur. Aynı sporculara günlük 100 gram ve 197 gram protein verimesinin performansları üzerinde farklılık yaratmadığı gösterilmiştir. Bu yüzden mutlaka bir beslenme uzmanı ile görüşüp ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme programı hazırlanmalıdır.


 


 


Yağlar Sporcular İçin Tamamen Yasak mı?


 


Elbette yasak değil. Karbonhidrat ve proteinin 2 katı kadar enerji sağlayan yağlar gereken miktarda alındığında sporcular için faydalıdır. Yağlar A,D,E ve K vitaminlerinin emilmesini sağlarlar. Mide boşalmasını geciktirdiğinden daha uzun süre doygunluk hissi verirler. Diyetten gelen enerjinin 30 veya daha azı yağlardan geldiğinde ihtiyaç karşılanmış olur. Özellikle sağlıklı yağ kaynakları olan zeytin, zeytinyağı, fındık, badem, ceviz, yer fıstığı, balık gibi yağ kaynaklarına günlü beslenmemizde yer vermeliyiz. Trans yağlardan ve margarinlerden uzak durmalıyız. Doymuş yağ kaynakları olan tereyağı, kuyruk yağı gibi yağların tüketimi sağlıklı bir insan için günlük enerjinin 10’unu geçmemelidir.


 


 


 


Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme


 


 


Egzersiz Öncesi


 


Egzersiz öncesi son yemek ortalama  2.5-3 saat öncesinde yenmiş olmalı glikojen depolarının doygunluğunun sağlanması için bileşik karbonhidrat içeren, sindirimi kolay besinler tercih edilmeli. Pirinç pilavı,  makarna, haşlanmış patates, şehriye çorbası, komposto (içine kabuğu soyulmuş meyve eklenebilir. ), taze sıkılmış asitsiz meyve suyu egzersiz öncesi ve sonrası tüketilebilen  besinlerdir. (Kişinin diyabet, insülin direnci herhangi bir metabolik hastalığı varsa mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolünde tüketmelidir.)


 


 


Hayvansal kaynaklı besinler tercih edilecekse sindirimi nispeten daha kolay olan beyaz et tercih edilmeli, yağda kızartma veya kavurma yerine haşlama, ızgara gibi pişirme yöntemleriyle hazırlanmalıdır.


 


Gaz yapıcı özellikte olan kurubaklagiller(kuru fasulye, nohut, mercimek gibi), lahana, turp, soğan, yer elması, karnabahar gibi besinler özellikle müsabakaya çıkacak sporcuların müsabaka günü tüketimleri için uygun değildir.


 


 


Egzersiz öncesi hamurişi, tatlı gibi bol karbonhidratlı besinlerin tüketilmesi uyku ve isteksizlik vereceğinden tercih edilmemelidir. Şekerler, çikolatalar, pekmez, bal gibi yüksek oranda şeker içeren basit karbonhidratlar da kan şekerinin hızlıca yükseltip hızlıca düşüreceğinden egzersizin hemen öncesinde önerilmemektedir.


 


Egzersiz Sonrası Beslenme


 


Egzersiz sonrası ilk yarım saat toparlanma evresi ve kas yapım onarımının olduğu süreçtir. Sporcunun da bu toparlanmayı desteklemek için doğru bir öğün yapması gerekir. Bunun için az yağlı, yeterli karbonhidratlı ve proteinli beslenmelidir. Örneğin: Ton balıklı salata + Maden suyu +Tam buğday ekmeği doğru bir egzersiz sonrası öğünüdür. Bir diğer seçeneğimiz Tavuklu pilav + Ayran olabilmektedir. 


 


 


Sporcu beslenmenin spor performansında belirleyici faktör olduğunu unutmadan yaptığı sporu mutlaka doğru bir beslenme programıyla desteklemelidir.


 


 


 


 


     



http://www.doktorumdanhaberler.com/haber-beslenme-uzmani-selin-ceylan-ardanuc-tan-sporda-basari-icin-beslenme-onerileri-5808.html